Спецлекция по спортпиту: питание в Таиланде
Главная » Здоровый образ жизни » Спецлекция по спортпиту: питание в Таиланде

Во время поездки в Таиланд я буду рассказывать о наиболее интересных для питания бойца местных продуктах. В этом плане Таиланд – настоящая житница для людей, ведущих здоровый и спортивный образ жизни. И первое, о чем мы будем говорить, это о питании вообще. Основные продукты тайской кухни содержат минимальное количество углеводов и трансжиров, но максимальное количество полиненасыщенных жирных кислот (омега-3, 6, 9), белков и витаминов.
Завтракать лучше после утренней тренировки (она с 7 до 9), т.е. в 9.30-10.30. До тренировки лучше принять ВСАА и энергетики, которые в Таиланде продаются в каждом магазине. Это даст необходимый заряд бодрости, духа и сахара в крови для тренировки. После тренировки лучше поесть очень хорошо и плотно. Завтрак – это многочисленные фрукты (папайя, мандарин, маракуйя, ананас, арбуз, манго), имеющие низкий гликемический индекс и высокое содержание витаминов и минералов, блюда из риса с морепродуктами (креветки, крабы, осьминоги, рыба), которые дадут вам «долгие» углеводы и протеин.
В течение дня можно перекусывать различными напитками из натуральных соков, можно использовать дополнительно аминокислоты, омега-3, ПНЖК, энергетики.
После вечерней тренировки, которая обычно проходит с 16 до 18-19, лучше всего принять пищу с минимальным количеством углеводов и жиров (кроме ПНЖК, конечно). Я, например, беру большую рыбу-«гриль» в чесноке (настоящее сиамское «ноу-хау») и запиваю обычным соком из кокоса (там его где-то 500-750 мл). Этого будет достаточно. Кроме этого можно есть суп «Том Ям» из морепродуктов, а догнаться самыми разными видами «Betogen» — ферментативного молока (тоже кладезь витаминов и минералов), которого в Таиланде множество.
Вот примерное питание при условии, что вы не готовитесь к боям. О каждом продукте я расскажу поподробнее. Желаю всем так питаться, старайтесь не сильно пускать слюни.

Завтрак, обед и ужин бойца при двух тренировках:

Мы будем говорить о фруктах Таиланда. Зачем? Я не буду вдаваться в биохимию всего процесса (в скором времени я опубликую свою дипломную работу «Особенности питания спортсменов в смешанных боевых единоборствах»), но один из важнейших выводов моей работы гласит, что при сбалансированном питании спортсменов в СБЕ (ММА) достаточно дополнительно принимать, в основном, витамины, не отдавая предпочтение никаким из них.
Фрукты Таиланда — это готовые к употреблению поливитаминные комплексы, которые можно принимать 2-4 раза в день. Что же это за чудо-фрукты?
Дуриан — король фруктов. Запах гнилого тухлого лука, свалки, а вкус спелого дуриана непередаваемо приятен. По причине запаха его запрещают проносить в большинство гостиниц, вывоз из Таиланда также запрещен. Очень полезен, имеет целебные свойства. Богат углеводами, белками, ПНЖК, много магния, комплексных витаминов группы В, высокая концентрация витамина С и флавоноидов.
Джекфрут — самый большой в мире плод, растущий на дереве, может достигать до 30 кг. В шкуре плода много латекса, флавоноидов, протеина. Вкус внутренней части особенный, трудно передаваемый. Мякоть очень низкокалорийная, содержит много пищевых волокон с большим количеством калия и витамина А.
Рамбутан — «волосатик». Очень вкусный и сладкий плод. Содержит витамины С, В1, В2, флавоноиды, белки, кальций, фосфор, железо, никотиновую кислоту. Очень полезен при восстановлении после физических нагрузок, сгонки веса, болезни, очищает и улучшает кожу. Полезен при атеросклерозе, заболеваниях сердца, снижает артериальное давление, обладает омолаживающим эффектом, ускоряет анаболические процессы.
Манго — их два вида. Зеленые (неспелые) и желтые. Зеленый манго используют в салатах, их можно есть не более двух штук в день. Они избаляют от диареи, запора, геморроя, очищают и обеззараживают печень, Хорошо повышают эластичность сосудов. Спелый желтый манго улучшает иммунитет, зрение. Низкокалорийный продукт, используется при диетах («манговая» диета). Плоды богаты каротиноидами, витаминами В1, В2, В5, D, Е, в составе манго 12 незаменимых аминокислот, кальций, фосфор, железо, магний.
Мангостин, на мой взгляд, самый вкусный фрукт. Я его называю «чесноком» за внешнее сходство съедобной части, которая состоит из долек, хотя по вкусу он напоминает клубнику со сливками. Мангостин — «королева» других фруктов, так как изгоняет достаточно устойчивый запах «короля» дуриана. В мангостине содержатся ксантоны — вещества, способствующие самоуничтожению раковых клеток. Кроме того, много витамина С, флавоноидов, ПНЖК (поэтому у него достаточно высокая калорийность). В плодах много кальция, фосфора, никотиновой кислоты, витаминов В1, В2, С, в кожице много танинов (способствует заживлению ран).
Папайя — царь витаминов. И хотя вкус папайи напоминает вареную морковку, в ней содержатся витаминные группы А, В, С, D, клетчатка, белки, анаболические вещества, стимулирующие синтез белка в организме, вещества, участвующие в кальцификации костей, связок, самое главное — «папаин» — фермент, улучшающий пищеварение, участвующий в процессах сокращения сосудов и необходимый сердечной мышце.
Питайя (драконов фрукт) — мякоть напоминает киви белого или свекольного цвета. Способствует избавлению от желудочных болей, очень полезен при сахарном диабете и при лечении эндокринных заболеваний. Содержит мало калорий, много витаминов В1, В2, В3, С, флавоноидов, богат калием, фосфором, железом, кальцием.
Маракуйя — особый фрукт, имеет двойной кисло-сладкий вкус. Огромное содержание витаминов С, В1, В2, В6, а также флавоноидов делает маракуйю лучшим антиоксидантом и средством для укрепления иммунитета, применяется для снятия стресса, головной боли.
Ананас — это не фрукт, а трава. Польза дикая. Во-первых, низкокалорийный продукт, содержит много волокон и клетчатки. Во-вторых, вещества, содержащиеся в ананасе, расщепляют жиры, поэтому используются во многих диетах, при физической нагрузке. Кроме этого, ананас стимулирует пищеварение, снижает вязкость крови, понижает кровяное давление, предупреждает развитие атеросклероза. Ананас содержит много калия, фосфора, бромелайна, клетчатки, витамины А, С, флавоноиды.
Я описал далеко не все плоды и фрукты Таиланда, некоторые из них — бананы, яблоки, арбузы, кокосы — известны всем, другие — личи, карамбола, лонган, тамаринд, салак, лонгконг — мало известны. Но, в любом случае, все фрукты — это скопище минеральных веществ, аминокислот и витаминов, которые так необходимы для наших тренировок. И, конечно же, было бы глупо менять эти продукты на банки с витаминами, ВСАА, протеинами и другими веществами, если все это и дешевле, и полезнее.

Правильное питание при двухразовых тренировках позволяет быстро восстанавливаться:

Кокосовый орех – это блюдо №1 в Таиланде. Скажем так, если бы не было в Таиланде кокоса, то и не было тайской кухни, а была бы смесь китайской и индийской кухонь. Именно кокос и его продукты переработки позволяют нам отличить одну из самых полезных кухонь мира. Кокос используется в Таиланде везде – им утоляют жажду, делают перекусы, его добавляют в супы, во вторые блюда, в алкоголь, из него получают масло, на котором готовят, из которого делают бальзамы, крема, мази, используют для массажа и в промышленности.
Кокосовый орех имеет три степени зрелости. Незрелый, зеленого цвета, достигающий в диаметре до 30 см, орех содержит до 1000 мл молодого кокосового молока. Оно имеет слабый вкус и запах, но превосходно утоляет жажду, а содержащиеся в нем 187 ккал / 100 г позволяют сделать и перекусы. В неспелом молоке содержатся витамины В, С, антиоксиданты, белки, углеводы, полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), антидепрессанты. Именно поэтому незрелый орех в основном используют для удовлетворения жажды. Мякоть в таком кокосе очень тонкая и плохо отделяется.
Вторая степень зрелости характерна одревеснением зеленой оболочки, количество кокосового молока внутри уменьшается, вкус его становится приторно-сладким, зато мякоть внутри ореха значительно утолщается, легко отделяется и используется в кулинарии. Количество жиров, белков и углеводов возрастает в разы, калорийность мякоти составляет 280 ккал / 100 г продукта, возрастает количество витаминов А, В1, В2, РР, С, каротина и флавоноидов, натрия, калия, кальция, магния, фосфора, железа. Именно благодаря этим свойствам кокоса тайцы используют отжатые с полузрелого кокоса масло и сок практически везде в кулинарии.
Наконец, на третьей стадии плод одеревенеет, уменьшится в размерах. Внутренности кокоса полностью состоят из мякоти, сока практически нет. Такие кокосы используются в основном для получения кокосового масла и в промышленности. Калорийность масла, полученного отжимом «сердцевины» старого кокоса, составляет 650 ккал / 100 г. Именно кокос третьей стадии и продается в наших супермакетах.
Я, как и коренные жители, использовал только молодые кокосы, ежедневно выпивая 700-1000 мл кокосового молока, после которого долгое время не хотелось пить и есть.
Я приведу данные по БЖУ и минералам для кокоса: калорийность – 354 ккал / 100 г, жиры – 33,49 г, белки – 3,33 г, углеводы – 15,23 г, пищевые волокна – 9 г, вода – 47 г, зола – 0,97 г, витамины В1 – 0,066 мг, В2 – 0,02 мг, В4 – 12,1 мг, В5 – 0,3 мг, В6 – 0,054 мг, В9 – 26 мкг, С – 3,3 мг, Е – 0,24 мг, γ-токоферол – 0,53 мг, К – 0,2 мкг, РР – 0,54 мг, калий – 14 мг, натрий – 20 мг, фосфор – 113 мг, железо – 2,43 мг, марганец – 1,5 мг, медь – 435 мкг, селен – 10,1 мкг, цинк – 1,1 мг, сахара – 6,23 г, омега-3 – 0,366 г, омега-6 – 0,36 г, омега-9 – 1,425 г.