Лекция №4: аминокислоты (ч. 1)
Главная » Здоровый образ жизни » Лекция №4: аминокислоты (ч. 1)

Сегодняшняя лекция будет посвящаться, пожалуй, самому важному вопросу для спортсменов-единоборцев в спортивном питании — приему аминокислот, который должен составлять от 50 до 70% всех основных добавок.

Что такое аминокислоты? Аминокислоты — это очень важные химические соединения, из которых состоят все (все!!!) белки человеческого организма. Если аминокислоту представить в виде «кирпичика», то белки человеческого тела — это тот «дом», который вы строите из «кирпичиков». Без аминокислот невозможно построить ни мышцы, ни кости, ни суставы, ни волосы, ни любые другие части человеческого тела, так же как без кирпичиков невозможно построить дом.

Все аминокислоты условно делятся на три вида: незаменимые, заменимые и условно незаменимые.

Заменимые аминокислоты поступают в организм с пищей, с белками, могут синтезироваться нашим организмом. Незаменимые аминокислоты не вырабатываются в организме, и, как правило, в поступающей пище их очень мало. Условно незаменимые поступают с пищей или синтезируются из незаменимых аминокислот.

Сразу возникает вопрос — зачем принимать отдельно аминокислоты, если есть протеины? Дело в том, что на сегодняшний день известно свыше ста важных аминокислот, которые вырабатываются в нашем организме или поступают с пищей, и только двадцать из них входят в состав белков (то есть только двадцать аминокислот являются «кирпичиками» для строительства «дома»), а остальные существуют в нашем организме или в свободном виде, или связанными с другими веществами, которые регулируют обменные процессы в организме.

В этой лекции мы остановимся на наиболее важных аминокислотах, которые не можем получить с протеиновыми добавками и с пищей в достаточном количестве. Безусловно, если вы используете сывороточный протеин после тренировки и питаетесь правильно (в вашем меню ежедневно присутствуют сыр, яйца, курица, говядина, творог, молочные продукты, салаты, бобовые, чеснок), то набора аминокислот, содержащегося в пище, более чем достаточно для вас даже при четырех-пятиразовых тренировках. Но, как правило, если вы готовитесь к соревнованиям, ведете активный спортивный образ жизни, худеете или набираете вес, делаете сушку, включаете дополнительные силовые тренировки, то вам будет остро не хватать некоторых аминокислот. С чем это связано? В первую очередь — с особенностями действия самих аминокислот. Рассмотрим самые важные для единоборств аминокислоты.

ВСАА — это смесь из трех незаменимых аминокислот с разветвленными цепочками — валина, лейцина и изолейцина. Эти аминокислоты — важнейшие компоненты мышечной ткани, из них состоят любые ваши мышцы. Необходимое количество ВСАА при интенсивных тренировках возрастает в разы и не может компенсироваться только пищей (вы просто не съедите столько мяса, творога, и не выпьете столько протеина, тем более что в организм будут поступать и другие аминокислоты, не нужные ему в таких количествах). При интенсивной силовой работе, ударах, бросках резко возрастает мышечная работа, что будет приводить к двум важным моментам — расходу энергии в мышцах и образованию вредных веществ распада. При расходе энергии ее недостающее количество организм будет забирать из тех мышц, которые участвуют в работе. Вы часто замечали, что если идет очень мощная тренировка и долгое время, ваши мышцы уменьшаются в размерах через некоторое время? Это связано с расходом мышечной ткани, ее распадом для обеспечения энергии, и в первую очередь тратятся ВСАА-аминокислоты. Кроме того, при интенсивной мышечной работе происходят микротравмы, микроразрывы мышечной ткани, а это снова затраты ВСАА-аминокислот. На процесс восстановления мышечной ткани, а также потраченной энергии в мышцах также требуются ВСАА-аминокислоты, поэтому их количество возрастает в разы.

Прием ВСАА-аминокислот поможет вам в следующих случаях:

1. Уменьшить расход мышечной массы при интенсивных тренировках.

2. Увеличить выносливость мышц за счет дополнительного источника энергии.

3. Усилить процесс строительства чистой мышечной массы (анаболический эффект) при тренировках.

4. Улучшить процессы восстановления мышц после нагрузок.

5. Закрыть «белковое окно» после тренировки.

ВСАА-аминокислоты принимают до тренировки (за 10-15 минут), во время тренировки и после тренировки (сразу, через 5-10 минут). Поэтому самое выгодное — принимать ВСАА с изотоническим напитком и сывороточным протеином.

Превосходным заменителем ВСАА и многих других аминокислот являются проросшие семена фасоли, гречки, пшена, которые можно использовать как пищевой источник этих аминокислот.

Глютамин -заменимая аминокислота, являющаяся универсальным топливом для длительных нагрузок, укрепляет память и внимание. Глютамин — основная аминокислота мышц, участвует в синтезе протеинов мышц, является источником энергии для мышц, подавляет секрецию кортизола, чем препятствует разрушению мышечных волокон, состоящих из ВСАА, ускоряет восстановление мышц после тренировок. Но в настоящее время исследованиями особенностей питания спортсменов-единоборцев установлено, что глютамин не является необходимой аминокислотой для данных видов спорта и нет необходимости в дополнительном приеме. Запасов глютамина, поступающих в организм при правильном питании спортсменов более чем достаточно, а недостаток можно компенсировать из ресинтеза других аминокислот.

При занятиях единоборствами на второе место после ВСАА выходят такие аминокислоты, как цитрулин и L-карнитин.

Цитрулин — это аминокислота, которая не входит в состав строительных белков, однако участвует в метаболизме мочевины и утилизации промежуточного яда — аммиака — в организме. Мы уже говорили о том, что при интенсивной силовой работе в мышцах образуются продукты распада глюкозы и аминокислот — молочная кислота и мочевина. Эти продукты накапливаются в мышцах и не позволяют выполнять дальнейшую работу (катаболический эффект). Такие мышцы «надуваются», начинают болеть. Травмы, полученные на тренировках, заживают медленно. Именно для процессов восстановления мышц необходим цитрулин. Основные функции:

1. Из цитрулина образуется аргинин — другая аминокислота, улучшающая кровоток в мышцах.

2. Повышает выносливость и улучшает питание мышц.

3. Укрепляет иммунитет и увеличивает энергетический потенциал всего организма.

4. Поддерживает азотистый обмен.

5. Способствует выводу вредных продуктов из мышечных тканей.

6. Способствует уплотнению мышц за счет увеличения объемов мышечных клеток.

7. Способствует восстановлению организма.

В качестве добавки цитрулин выпускается в виде отдельного легкоусвояемого вещества, цитрулина малата, либо в комплексе с ВСАА. Оптимальная доза цитрулина составляет 6-8 г в сутки. Цитрулин принимается за 15-30 минут до тренировки. Через 10-15 дней приема обнаруживается мощный анаболический эффект, гипервосстановление, пониженный уровень утомления мышц, возрастание выносливости и силы мышц, снижается эффект перетренированности.

L-карнитин (левокарнитин) — природная аминокислота, родственная по структуре витаминам группы В. В организме человека карнитин синтезируется в печени и почках и доставляется кровью к мышцам. Основная функция — транспорт жирных кислот в митохондрии, где происходит их распад. Важность этого процесса для спорта можно объяснить так: у каждого человека есть жировые отложения, а жир состоит из воды и жирных кислот. При активных тренировках происходит нагрев организма и распад жиров на воду и жирные кислоты. Жирные кислоты — такой же универсальный источник энергии, как глюкоза и белки, при их распаде образуется также энергетическая «валюта»  клетки — АТФ. Чем больше АТФ, тем больше работы совершит мышца. Но запасы АТФ, глюкозы в организме ограничены. Их хватает на первые 10-15 минут тренировок, а потом организм для производства АТФ должен задействовать белки и жиры. Белки для спортсменов необходимы для роста мышц, поэтому остаются только жиры. Так вот, карнитин в ходе распада жиров транспортирует образовавшиеся жирные кислоты через мембраны клеток в митохондрии, в которых осуществляется дальнейший распад жиров и образование АТФ. Важность L-карнитина трудно переоценить, в результате своей деятельности он способствует следующим процессам:

1. Обеспечивает увеличение выносливости.

2. Способствует похудению.

3. Вызывает анаболический эффект (рост мышц).

4. Способствует контролю работы важнейшего фермента — коэнзима А.

5. Способствует выводу продуктов распада из организма.

6. Обладает мощным защитным действием.

7. Способствует лечению сердечно-сосудистых заболеваний.

8. Применяется при лечении нервных заболеваний, стрессов.

Суточная доза L-карнитина для спортсмена составляет 1,5-3 г в зависимости от уровня тренированности. Принимать L-карнитин лучше во время тренировки, только при аэробных нагрузках, или 2-3 раза в день, если есть пробежки, прогулки и любые другие аэробные нагрузки кроме тренировок.