Лекция №3: протеин
Главная » Здоровый образ жизни » Лекция №3: протеин

На сегодняшний день любому человеку, который ведет спортивный образ жизни и хочет правильно питаться, необходимо принимать с пищей определенное количество белков, углеводов и жиров. Все эти вещества содержатся в обычной пище. Когда вы питаетесь, то при правильном подходе к еде вы всегда подсчитываете количество калорий, углеводов, белков и жиров. Так вот, попробуем сделать расчет для любителей спорта. Расчет выполняется, например, если ваш вес – 75 кг.

Если вы имеете быстрый обмен веществ (вы худой и активный), то на каждый килограмм веса вам необходимо 28 ккал, если вы имеете средний обмен веществ, то на один килограмм потребуется уже 25,5 ккал, а если у вас замедленный обмен веществ и лишний вес, то на один килограмм нужно 22 ккал. Итак, ваш вес самодостаточен. Вам нужно 75 кг х 25,5 ккал = 1912,5 ккал. Это ваша суточная идеальная доза. Из них белки составляют 40%, углеводы и жиры – по 30% от общей энергетической ценности.

Подсчитаем, какая доля энергии должна быть в белках, углеводах и жирах: белки – 1912,5 х 40% / 100% = 765 ккал, углеводы — 1912,5 х 30% / 100% = 573,75 ккал, жиры — 1912,5 х 30% / 100% = 573,75 ккал. Известно, что один грамм белка – это 4 ккал, углеводов – 4 ккал, жиров – 9 ккал. Теперь мы можем посчитать, сколько граммов белков, углеводов и жиров вам нужно в сутки: белок – 765 / 4 = 191 г, углеводы – 573,75 / 4 = 143,5 г, жиры – 573,75 / 9 = 63,75 г.

Таким образом, в сутки обычному человеку спортивного телосложения при трехразовых тренировках с весом 75 кг надо 1912,5 ккал пищи в виде 191 г белка, 143,5 г углеводов и 63,75 г жиров. С жирами и углеводами все понятно – в современной пище их количество зашкаливает и надо лишь контролировать, чтобы не перебрать их количество (значение которого присутствует на этикетах и в таблицах). А вот с белками все непросто.

В 100 г куриных грудок содержится 23 г белка, в говядине – 26 г. То есть, чтобы за день съесть 191 г белка, вам нужно 800-900 г мяса! Надо быть миллионером или содержать свиноферму, чтобы поглощать такие количества мяса. Не стоит забывать также, что в 100 г говядины кроме 26 г белка содержится 13-18 г жира, а это значит, что норму по жиру вы перевыполняете.

Что делать? Недостаток белка – это одна из проблем современного человечества, такая же, как и нехватка пресной воды или плохая экология. Поэтому на первое место в современной культуре спортивного питания выходят протеины.

Протеин – это чистый белок без примесей, углеводов, жира. Протеин необходим для создания баланса белков при питании, закрытии белкового окна после тренировок, увеличения мышечной массы спортсмена, снижении веса. С помощью протеина вы сможете добрать недостающие граммы для питания, а если увеличиваете мышечную массу, то увеличить прием белка в организм.

Что будет, если вы скажете: «Зачем мне протеин? Лучше буду питаться обычными продуктами или гейнерами»? В этом случае у вас будет недостаток белков в организме, а это приводит не только к одряхлению мышц и увеличению жировой прослойки (так как недостаток белков вы будете компенсировать углеводами и жирами), но и в дальнейшем к нарушениям азотистого обмена, нарушениям опорно-двигательной системы (это видно по постоянным травмам, когда спортсмены сидят на углеводной или углеводно-жировой «диете»), а в крайних случаях – нарушениям функций мозга, развитию неуправляемой агрессивности, дебилизму и тому подобному. Поэтому прием протеинов необходим при любых спортивных нагрузках.

Какие бывают протеины? Разновидностей их много, но для любителей-спортсменов достаточно знать о сывороточном и казеиновом протеинах. «Сыворотка» — это быстро усваиваемый протеин. Он лучше всего используется либо до тренировки за полтора-два часа как питание для мышц, либо после тренировки для закрытия «белкового окна». Лучше всего «сыворотку» растворять в воде, а после тренировки – в соках, так вы закрываете и «углеводное окно». Что касается меня, то я «сыворотку» принимаю всегда через 10-15 минут после тренировки и растворяю ее в напитке «сыворотка + сок», что дает мне необходимые углеводы для закрытия «углеводного окна» и позволяет быстро усваиваться протеину. Если вы будете смешивать «сыворотку» с молоком, то получите смесь быстро усваиваемых белков и молока, которое усваивается 2-4 часа. В результате сыворотка не будет работать.

На молоке лучше делать коктейль из второго вида протеина – казеинового. «Казеин» — это длительно усваиваемый протеин, время его усвоения – 3-4 часа. Он хорош для приема на ночь. Если вы имеете ускоренный обмен веществ, наращиваете мышечную массу, у вас очень тяжелые силовые тренировки, то прием «казеина» на ночь – наилучший способ восстановления организма и поддержания анаболических процессов (процессов, протекающих при строительстве мышечной ткани).

Как и какой протеин лучше всего принимать? Я уже говорил, что протеин принимается спортсменами как дополнение к питанию, количество которого определяется по формуле. В среднем нормальному человеку требуется 150-200 г протеина в день. Если 100-130 г вы получаете с пищей (всегда ориентируйтесь по таблице пищевой ценности продукта), как правило, это творог, сыр, мясо, бобовые, соя, яйца, то недостающие 30-70 г необходимо принимать в виде протеина. Одной порции «сыворотки» после тренировки будет достаточно, чтобы покрыть потребность в белке. Но это при условии, что вы не наращиваете мышечную массу. В этом случае вам надо к формуле прибавить еще 50-70 г белка, но при этом уменьшить количество углеводов (если, конечно, вас интересует чистая мышечная масса). Тогда вам будет недоставать уже 70-100 г белка. Вот это недостающее число вы компенсируете дополнительным питанием. Как это сделать? Порция протеина сывороточного за 1-1,5 часа до тренировки, порция «сыворотки» через 10-15 минут после тренировки, наконец – порция «казеина» за 1,5-2 часа до сна. Если вам необходимо еще «закинуться» протеином, то лучше всего принимать «казеин» на второй завтрак в 9-10 часов утра. Таким образом вы сможете дополнительно ввести 100-150 г протеина.

И еще о важном. Весь расчет, который был проведен в начале лекции – для 3-4-хразовых тренировок. Если вы тренируетесь 5-6 раз в неделю или 2 раза в день, то количество калорий на день возрастает. У некоторых спортсменов-профессионалов при интенсивных тренировках количество потребляемых калорий возрастает до 4500 ккал/сутки, а, следовательно, посчитав по формуле, вы легко поймете, что количество принимаемого белка возрастает 1,5-2,5 раза. Поэтому в ход пойдут уже сывороточные изоляты, комплексные протеины, яичные, соевые и другие виды протеинов, позволяющие увеличить прием до 6-8 порций в день. Но это уже профессиональная тема, где требуются врачи-диетологи, врачи по спортивной медицине и целая команда тренеров и медиков.